よしこばブログ

13年間の国税局勤務を経て転身した、フリーライター小林の日常

良い睡眠を目指せば、生活が自然と整ってくる【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】

こんにちは、よしこばです。
みなさん、ちゃんと眠れていますか?
僕は眠れていない…ようです。

先日、こちらの記事で書いたとおり、
スマートウォッチで測定したところ、
ほとんど深く眠れていないということがわかりました。
自分のことを「よく寝る子」と思ってきたけど、実は「上手に寝れない子」だったことが判明 - よしこばブログ

原因はよくわかりません。
転職に伴うストレスなのか、寝苦しい夜のせいなのか。
おそらくは複数の原因が重なっているんでしょうが、
なにか改善できることがあれば、対処したいな、と思いました。

そこで頼るべきは本!
ということで、こんな本を読みました。
SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 (ショーン・スティーブンソン著)

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

今回は、この本の内容をかいつまんでご紹介します。

この本の目的をまずはご紹介。

この本を通じて、私のクライアントが試して実際に効果のあったさまざまな方法を紹介する。おもしろいことに、私は一度も寝る時間を増やすようにとは言わなかった。あくまでも、「賢く眠る」ことの大切さを伝えただけだ。それにより、彼らの睡眠の質は劇的に改善し、ひいては肉体や思考も大きく変わり、人生の成功を手にするほどになった。

「賢く寝る」というコンセプトのようですね。
そして、なぜ寝る必要があるのかについては、

学校に通っているあいだも、社会に出てからも、「何かをやり遂げる」という名のもとに睡眠を犠牲にする人は多いが、「作業をすること」と実際に効果をあげることでは大きく違う。この違いはしっかりと覚えておく必要がある。

とのこと。
生産性を上げて、より質の高い生活を送りたいというのは僕も願っています。

まず、日に当たろうよ

フリーランスになって、しかも真夏ですから、
放っておくと一日中部屋にいることになります。
でもこれってあまり良くないみたいですね。

朝の光を浴びたら睡眠はどのように改善されるのか? 光は、視床下部や光に反応する臓器や腺に「起きなさい」という警告を送る役割を果たす。光、それも太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。太陽光が引き金となって、身体にとって最適な量の生成が始まる<<

とにかく、朝は日に当たらないと始まらないようです。
具体的には、早朝の午前6時から8時30分の太陽光が効果的のよう。
これ、明るい場所にいればいいかというと、そうではないようです。
室内の光量は晴れた日の屋外の100分の1程度しかないようで、ぜんぜん足りないみたいですね……。

夜はスマホ・pc禁止の方向で

これもよく言われていることですけど、
睡眠を改善するために、まずやるべきことが、
寝る90分前からはありとあらゆる画面を見ない
ことだそうです。

ただ、スマホってつい見てしまいますよね。
結局何を見たかも忘れるくらい無意識に。
こういう習慣を変えるための方法を、引用します。

ここで大切になるのが「意識」だ。フェイスブックを見ているときに脳内で何が起きるかを意識する。これが悪い習慣から抜けだす第一歩だ。脳内で何が起きるかを意識すると、探し求める行為をしている自分に気づくようになる。インターネットというブラックホールに吸い込まれそうになっている自分に気づいたら、すぐさまネットから離れよう。脳はパターンづくりが大好きだ。気づいたらネットから離れるという行動を繰り返せば、その行動はしだいに定着する。

要は、「いまスマホを見ようとしている」自分に気がつくことが大事なんでしょうね。そして離れる。

スマホやタブレットを手に入れてからというもの
読書時間が減っているので、夜はスマホから離れて
本をたくさん読みたいです。

室温をできるだけ下げること

最近は本当に寝苦しいですよね。
もはやエアコンをかけずには眠れませんね。
ただ、設定温度はどうすればいいのでしょう。

著書では、「少し肌寒いほうが絶対によく眠れる」とし、
睡眠に最適な室温は15.5度から20度とのことでした。
これくらい涼しくして、布団をかけて眠ると良いみたい。

パジャマは締め付けない素材が良く、
裸で寝ても、快適だそうです(しないけど…)。

眠るサイクルは絶対死守

これ、フリーランスになってから特に気をつけないとと思っています。
会社に行く必要がないので、
放っておくと、適当な時間に起きてしまうんですよね。
でも、これがよくない。

ホルモンバランスの観点からは、
夜10時から11時の間に就寝し、
1時間30分刻みで睡眠時間を設定温度すると良いとのことです。
現実的には6時間30分か8時間が良さそうです。

良質な睡眠時間がとれるかどうかは、お腹の環境次第?

著者がとくに力を入れているように感じたのが、
この腸内環境のパーツです。

ブログでは紹介しきれないので、
ぜひ著書を読んでもらいたいのですが、
まとめると、腸内フローラを整えよう!
ということです。
そのためにオススメされるのは、発酵食品。
ヨーグルトとか納豆ですね。

意外だったのが、睡眠の質に影響するマグネシウムは、
サプリや食品で摂るよりも、皮膚に塗るといいという点でした。
こんなスプレーが販売されていて、
これを毎晩塗ることで、ストレス改善の効果があるそうです。
半信半疑ながら、買ってみました。

ライフ・フロー ピュアマグネシウムオイルスプレー 237ml [並行輸入品]

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運動は午前中にやってしまおう

運動と睡眠の関係はよく聞きます。
実際、運動して疲れると良く眠れるのは実感するところです。

この運動、重要なのは「やる時間」とのこと。

運動する時間帯をこれから決める人は、睡眠のことを考えれば午前中がベストだ。遅くなりすぎなければ夕方でもそれなりの効果は期待できるが、とっぷり日が暮れてからではまったく睡眠に効果はないと思ったほうがいい。運動で身体を動かすことは時間帯に関係なく大事だが、運動するメリットを最大にするには、ホルモンのサイクルを正常に保たないといけない。

夜の運動がまったく睡眠に効果がないのは意外ですね。
仕事帰りにジムというのも、
睡眠の観点からは、無意味。

そして、トレーニングの内容としては、
筋トレがいいようです。逆にジョギングはそこまで勧められていません。
筋トレを週に2日して、あとは自分の好きな運動をすればいいようです。

ということで、ざっくりとご紹介しましたが、
他にも本当に多岐にわたる睡眠法が紹介されていました。

そのすべてを取り入れることはできなさそうですが、
今回紹介したような、割と簡単にできそうなところから
やってみたいと思います。

それにしても、フリーランスになると、
とたんに健康に気を使い出すのはなぜなんだろう。。

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術